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Jul 11, 2023

Alimentos para comer para dormir melhor

Uma das maneiras mais simples e eficazes de melhorar a qualidade do seu sono

Uma das maneiras mais simples e eficazes de melhorar a qualidade do sono é melhorar a qualidade da alimentação.

Um terço dos adultos americanos não dorme o suficiente regularmente, de acordo com os Centros de Controle de Doenças. Não é de surpreender que as pessoas estejam desesperadas para experimentar qualquer coisa - pílulas para dormir prescritas, soníferos vendidos sem receita, suplementos de ervas, chás, tônicos e aplicativos de meditação - em sua busca por um descanso melhor.

Mas há uma solução que muitas vezes é esquecida e pode estar bem ali na sua cozinha: os alimentos certos.

Assim como a dieta pode afetar os sistemas do cérebro e do corpo que controlam a pressão sanguínea, o colesterol no sangue, o peso e outros aspectos da saúde, ela também pode afetar os processos que regulam o sono.

"Estamos encontrando mais evidências de que melhorar sua dieta pode levar a um sono melhor", diz Marie-Pierre St. Onge, PhD, diretora do Centro de Excelência para Pesquisa do Sono e Circadiano no Centro Médico Irving da Universidade de Columbia, em Nova York. "Todas as pesquisas apontam para descobertas semelhantes: os alimentos e os padrões alimentares associados a um sono melhor tendem a ter menor índice glicêmico [o que significa que têm menos efeito sobre os níveis de açúcar no sangue], baixo teor de gordura saturada, baixo teor de açúcares adicionados , e rico em fibras."

Acontece que o inverso é igualmente verdadeiro. Alimentos com atributos opostos podem atrapalhar uma boa noite de sono.

Para ver toda a cobertura de sono do CR, acesse nosso Guia para um sono melhor.

Quando você constrói sua dieta em torno de alimentos que se encaixam nesses critérios, você acaba com algo que se parece com a dieta mediterrânea – uma forma de comer que enfatiza alimentos à base de plantas, incluindo muitas frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e fontes saudáveis. de gordura (como azeite, nozes e abacate), limitando a carne vermelha, doces e carboidratos refinados (como alimentos feitos com farinha branca). E, de fato, estudos que examinam a relação entre esse padrão de alimentação e um sono melhor mostraram resultados promissores.

Por exemplo, um estudo de 2020 publicado na revista Nutrients acompanhou mais de 400 mulheres americanas por um ano para ver se a adesão à dieta mediterrânea afetava a qualidade do sono. Aqueles com maior adesão a esse modo de alimentação tiveram pontuações de distúrbios do sono 30% menores (o que significa que tiveram um descanso mais sólido) do que aqueles com menor adesão.

Certas categorias de alimentos – frutas, vegetais e legumes – se destacaram por seus efeitos positivos em várias medidas de qualidade do sono. "O consumo de leguminosas foi associado a um sono melhor em geral", diz Brooke Aggarwal, EdD, professora assistente de ciências médicas na divisão de cardiologia do Columbia University Medical Center, na cidade de Nova York, e uma das autoras do estudo. "E os efeitos eram dependentes da dose - quanto mais porções de leguminosas eles comiam, mais melhorias significativas tinham na eficiência do sono". (Eficiência do sono é a proporção de quantas horas você dorme para quantas horas você passa na cama.)

Mas não é que a dieta mediterrânea tenha necessariamente habilidades mágicas para melhorar o sono. "São os componentes saudáveis ​​dessa maneira de comer - mais frutas e vegetais, legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis", diz St. Onge. “Você pode se concentrar em comer esses alimentos em qualquer dieta predominantemente baseada em vegetais”.

Existem várias explicações possíveis de como uma dieta saudável baseada em vegetais melhora o sono.

“Todos os alimentos abundantes na dieta mediterrânea são fontes ricas em fibras, que têm efeitos benéficos no microbioma intestinal”, diz Aggarwal. Um intestino mais saudável e um sono melhor estão conectados por vários mecanismos. "O intestino e o cérebro se comunicam através do eixo intestino-cérebro", diz Aggarwal. “Específico para dormir, acredita-se que o microbioma intestinal envie sinais que ajudam a regular os ritmos circadianos”.

Os ritmos circadianos, parte do relógio interno do corpo, são controlados pela luz do dia e pela escuridão e afetam muitos processos corporais, incluindo a atividade hormonal e o ciclo sono-vigília. Além disso, o intestino está envolvido na síntese de serotonina, um neurotransmissor que melhora o humor e é um componente importante para regular o sono.